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Arbeit: stressfrei und entschleunigt

Stress ist zunächst einmal nichts Schlechtes. Im Prinzip handelt es sich ja um Reize, die von außen auf uns einwirken und die uns befähigen, Anforderungen zu erfüllen. Die Unterrichtsvorbereitung muss nun einmal beendet sein, wenn die Pausenglocke läutet. Das Vorrücken des Minutenzeigers verursacht dann den inneren Druck, den wir brauchen, damit wir uns endlich an die Arbeit machen. Und wenn die Unterrichtsstunde dann gut gelaufen ist, dann werden wir ja auch für den Stress belohnt – wir sind zu recht mit uns zufrieden.

Stress ist aber auch die körperliche Reaktion auf eine Überforderung. Und dann wird es schnell ungesund. Hier eine kleine Auswahl an Tipps und Denkanstößen – keine abschließende Auswahl, dafür ist das Thema zu groß und Ihre persönliche Situation zu spezifisch.

Arbeitsphasen in der Schule: Nutzen Sie die Möglichkeiten der klar gestalteten Zeitstruktur.

Man kann den Stundenplan mit seiner Taktung aus 45 Minuten Unterricht und kleiner Pause als Korsett empfinden. Die klare Struktur hat aber auch Vorteile, die man für sich nutzen kann. Glauben Sie jemandem, der es wissen muss:

"Das Geheimnis eines stressfreien Alltags liegt in der beruhigenden Kraft der Ordnung begründet."

Beginnen Sie den Unterricht pünktlich mit dem Klingeln und vor allen Dingen beenden Sie ihn pünktlich mit dem nächsten Klingeln. Dies gibt den Schülern und Ihnen Verlässlichkeit. Achten Sie darauf, dass Sie in den letzten Minuten vor dem Klingeln und in die Pause hinein nicht auf die Schnelle noch herunterspulen, was Sie sich vorgenommen haben ... das beruhigt vielleicht ganz kurz Sie selbst, weil Sie sich einreden können, dass Sie Ihr Pensum erfüllt haben. Bei Ihren Schülern bleibt aber deutlich weniger hängen, als in einer normal schnellen Unterrichtssituation.

Wenn die Unterrichtsstunde um ist:

Schließen Sie mit der bisherigen Stunde bewusst ab. Wenn Sie sich noch
etwas merken müssen, was damit zu tun hat, dann memorieren Sie es nicht
verzweifelt, sondern notieren Sie es sich, damit lässt es sich leichter
aus dem Kopf bringen, der frei für Neues wird.

Klein, aber wichtig: die Pausen

Er ist immer bei Ihnen, beachten Sie ihn auch mal: Ihr Körper

Nutzen Sie die Pause als Pause. Trinken Sie etwas. Essen Sie rechtzeitig eine Kleinigkeit. Schauen Sie bewusst aus dem Fenster, wie das Wetter ist, wie der Baum vor der Schule aussieht etc. Beim Gang in ein anderes Klassenzimmer atmen Sie bewusst mehrmals ein und aus (Bauchatmung). Fühlen Sie beim Treppensteigen bewusst Ihren Körper. Vielleicht haben Sie die Möglichkeit sich an einen stillen Ort zurück zu ziehen und dort die sensorischen Eindrücke für eine Minute ganz deutlich zu reduzieren: nichts hören, sehen, riechen. Und dann nicht gleich wieder auf volles Tempo gehen, sondern bewusst einen Schritt langsamer starten.

Nix wie ab nach Hause! Oder doch länger bleiben?

Nach dem letzten Klingeln schnell nach Hause aufbrechen um dem Stress zu
entgehen? Vielleicht hilft das, an manchen besonders schlimmen Tagen.
An normalen Tagen ist es sinnvoller, noch eine Weile in der Schule zu
bleiben. Schließen Sie den Unterrichtstag bewusst. Hatten Sie nicht im
Laufe des Tages ein paar Dinge notiert? Schauen Sie die Notizen durch,
erledigen Sie, was jetzt erledigt werden kann. Sind nicht ein paar
Verwaltungsaufgaben liegen geblieben? Machen Sie jetzt mindestens eine
davon! Gehen Sie in Gedanken den nächsten Tag durch: was haben Sie vor?
Können Sie schon jetzt die Medien oder was Sie sonst noch brauchen
bereitlegen? Das alles ist natürlich nur sinnvoll, wenn Sie es in Ruhe
angehen. Sitzt Ihnen ein gleich anstehender Termin im Nacken, dann hat
der Vorrang, auch wenn es ein privater Termin ist.

Arbeitsphasen zu Hause: ein Dienstplan muss her!

Das fällt vielen am schwersten: eine Art Stundenplan für die Arbeit zu
Hause. Doch wenn es gelingt, dann bringt es Vorteile. Angenommen Sie
planen für jeden Spätnachmittag eine zweistündige Arbeitsphase ein und
am Samstagvormittag drei Stunden. Das reicht sicher nicht für alles aus,
sondern stellt ein Kerngerüst Ihrer Heimarbeit dar. Gelingt es Ihnen
diese Planung einzuhalten, dann entsteht im Laufe der Zeit ein positiv
gemeinter Gewöhnungseffekt: Körper und Geist stellen sich auf diese
Arbeitsphasen ein. Auch Ihr soziales Umfeld gewöhnt sich an diese
Taktung und im Laufe der Zeit werden Sie in diesem Zeitkanal nicht mehr
gestört. A propos „Störung“: schalten Sie Ihr Telefon ab, auch das
mobile Telefon. Wofür gibt es Anrufbeantworter? Sie müssen nicht immer
erreichbar sein. Und schließen Sie Ihr E-Mailprogramm, so dass Sie nicht
durch neue Mails abgelenkt werden. Ihren Schülern würden Sie das
Gleiche raten.

Regenerationszeiten

Schaffen Sie sich ganz bewusst Freizeitphasen zur Regeneration. Warum
sollen Lehrer nicht die gleichen Regenerationsrechte haben wie Arbeiter
und Angestellte für die die Gewerkschaften aus guten Recht zwei freie
Tage die Woche erkämpft haben?! Also: gönnen Sie sich wenigstens einen
freien Tag am Wochenende, der wirklich nicht von Ihrer Arbeit tangiert
ist. Ergänzen Sie dies durch möglichst regelmäßige Termine unter der
Woche, an denen Sie sich eine Auszeit nehmen (Sport, Kinoabend,
Restaurantbesuch etc.) und reden Sie dann nicht immer über die Arbeit
... seien Sie offen für anderes.

Be- und Entschleunigung im Berufsalltag

„Erfolg ist Zielerreichung zur richtigen Zeit.“

Nur wenn Sie sich Zeit nehmen und die Gleichförmigkeit des Alltags überwinden, können Sie den richtigen Zeitpunkt bestimmen und Erfolg erlangen. In vielen Fällen heißt dies, dass wir schnell genug sein müssen, um ein Ziel zu erreichen. Das ist aber nur die halbe Wahrheit, manchmal ist es nämlich auch besser, langsamer zu sein.

Machen Sie sich eine Liste, in der Sie Ihre gesamten Schultätigkeiten aufzählen. Sortieren Sie diese Tätigkeiten nach Ihrer Wichtigkeit von „sehr wichtig“, über „wichtig“, zu „weniger wichtig“. Überlegen Sie sich nun, wie Sie die eher wichtigen Tätigkeiten ent- und die eher weniger wichtigen Tätigkeiten beschleunigen können.

Beispiele für eine problemlose Beschleunigung:

  • vorgefertigte Arbeitsblätter und Unterrichtsleitfäden/Stundenverlaufspläne verwenden
  • Unterrichtsmaterialien mit Kollegen austauschen, auf dem Schulserver stellen, innerhalb des Kollegiums ein Portal für Unterrichtsmaterialien und Stundenverlaufspläne anlegen
  • E-Mail-Adressen von Schülern, Eltern und Kollegen zu Beginn des Schuljahrs per Listen anfordern und entsprechende E-Mail-Verteiler einrichten. Mitteilungen und Einladungen können dann über die Verteiler versendet werden.
  • Klassensprecher und Helfer in der Klasse für verschiedene Funktionen bestimmen, bzw. wählen lassen und organisatorische Aufgaben innerhalb der Klasse an diese delegieren
  • Gespräche und Diskussionen mit den jeweiligen Gesprächspartnern, dann abhalten, wenn Sie angebracht sind: Elternabend, Elternsprechtag, Lehrerkonferenz, Klassenrunde
  • Für Organisatorisches, wie z. B. Einladung zu Elternabend, Klassenfahrt planen, Elterninformationen Vordrucke aus dem Internet verwenden
  • Klassenarbeit so konzipieren, dass Sie schnell zu korrigieren sind: Multiple-Choice-Aufgaben, ein eigenes Korrektursystem überlegen, computergestützte Auswertungen

Möglichkeiten der Entschleunigung:

  • Erarbeiten Sie sich zu Beginn des Schuljahres ausgefeilte Strategien für Ihre Unterrichtsplanung, setzten Sie Themen fest, überlegen Sie sich, was Sie jede Woche thematisch mit den Schülern erarbeiten wollen, recherchieren Sie auch nach Unterrichtsmaterial. Aber denken Sie daran, sich sowohl für zeitlichen Ablauf einen Puffer frei zu halten, sowie auch für Unterrichtsthemen entsprechende Ersatzmöglichkeiten einzuplanen, damit Sie nicht aus der Ruhe geraten, wenn etwas nicht so läuft, wie Sie es geplant haben.
  • Erkennen Sie wirkliche Konfliktfelder und Krisenherde in der Klasse, sowie mit Eltern oder Kollegen und nehmen Sie für deren Klärung genügen Zeit in Anspruch. So werden Sie nicht durch ungelöste Konflikte gestört oder durch schlechte Stimmungen vom Wesentlichen abgelenkt.
  • Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um sich in neue Themenfelder und Situationen einzuarbeiten (neue Klasse, neue Jahrgangsstufe, neuer Schulbereich, unbekanntes Unterrichtsthema, neuartige Lehrmethoden).

Stress? Diese Checkliste gibt einen Hinweis

Die Liste zeigt einige der häufigsten Stress-Symptome. Wenn Sie mehrere Punkte mit Ja beantworten, haben Sie Stress. Damit ist noch nicht gesagt, dass der Stress ein ungesundes Maß erreicht hat.

  • Sie schwitzen oder frieren leicht.
  • Sie haben (öfter) Kopfschmerzen.
  • Sie haben "Herzklopfen".
  • Sie gehen ungewöhnlich oft zur Toilette.
  • Sie haben ein komisches Gefühl im Bauch.
  • Sie haben (oft) einen trockenen Mund.
  • Sie rauchen (mehr als sonst).
  • Sie trinken (mehr als sonst).
  • Sie reagieren (oft) gereizt auf Kleinigkeiten.
  • Sie haben Angst zu versagen.
  • Sie trauen sich Ihre Arbeit nicht zu.
  • Sie sind appetitlos.
  • Sie sind antriebslos.
  • Sie haben keine Lust auf Aktivitäten, Sexualität oder Dinge, die Ihnen wohl tun.
  • Sie essen zu wenig oder unregelmäßg.
  • Sie essen zu viel oder Ungesundes.
  • Sie lachen seltener als früher.
  • Sie kümmern sich (zu) wenig um Ihr Äußeres.
  • Sie treffen sich weniger mit Freunden und Bekannten oder der Familie.
  • Sie gehen Ihren Hobbys nicht mehr nach.
  • Sie fühlen sich (oft) erschöpft.
  • Ihre Sozialkontakte nehmen ab.
  • Sie vergessen öfter etwas.
  • Sie haben Probleme einzuschlafen oder durchzuschlafen.